Ngủ không sâu giấc là dấu hiệu của bệnh gì? Cách nhận biết sớm

Bạn nằm đủ 7 – 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn mệt, đầu nặng và uể oải? Đây có thể là biểu hiện của ngủ không sâu giấc. Tình trạng này đôi khi chỉ do thói quen sinh hoạt. Tuy vậy, nó cũng có thể là tín hiệu sớm của một số bệnh lý.

Thế nào là ngủ không sâu giấc?

Ngủ không sâu giấc là tình trạng ngủ chập chờn, dễ tỉnh và có rất ít thời gian ở giai đoạn ngủ sâu. Dù bạn nằm đủ giờ, cơ thể vẫn không được phục hồi trọn vẹn nên sáng dậy vẫn thấy mệt.

Giấc ngủ của người trưởng thành gồm 2 pha chính là ngủ không REM (NREM) và ngủ REM (ngủ mơ). Pha NREM được chia thành 3 giai đoạn, nên một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ có 4 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 (ngủ rất nông): Đây là lúc bạn chuyển từ trạng thái thức sang ngủ, kéo dài vài phút. Nhịp tim và nhịp thở chậm dần, cơ thể thả lỏng nhưng rất dễ bị đánh thức.
• Giai đoạn 2 (ngủ nông): Nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim đều và chậm hơn. Giai đoạn này chiếm khoảng 45 – 55% tổng thời gian ngủ.
• Giai đoạn 3 (ngủ sâu): Sóng não chậm lại, cơ thể thư giãn hoàn toàn và rất khó bị đánh thức. Đây là lúc cơ thể sửa chữa mô, củng cố miễn dịch và phục hồi năng lượng.
• Giai đoạn REM (ngủ mơ): Mắt chuyển động nhanh dưới mi, não bộ hoạt động mạnh và phần lớn giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. REM giúp củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Một đêm ngủ thường lặp lại khoảng 4 – 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 – 110 phút. Giấc ngủ sâu tập trung nhiều ở nửa đầu đêm, còn REM kéo dài hơn về gần sáng.

Ngủ không sâu giấc là dấu hiệu của bệnh gì?

Ngủ không sâu giấc kéo dài có thể liên quan đến nhiều bệnh. Mỗi bệnh có những dấu hiệu đi kèm riêng để bạn phân biệt.

Rối loạn lo âu và căng thẳng kéo dài

Lo âu khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái báo động. Bạn khó vào giấc, hay giật mình và dễ tỉnh giữa đêm. Người bệnh thường kèm hồi hộp, suy nghĩ dồn dập và khó thư giãn.

Trầm cảm

Người trầm cảm thường dậy quá sớm vào khoảng 3 – 4 giờ sáng và không ngủ lại được. Họ còn có cảm giác chán nản, mất hứng thú và mệt mỏi suốt ngày. Đây là dấu hiệu cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá, không nên tự xử lý.

Mất ngủ mạn tính

Mất ngủ được xem là mạn tính khi tình trạng xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên. Người bệnh khó ngủ, hay tỉnh giấc và ban ngày mệt mỏi, giảm tập trung.

Ngưng thở khi ngủ

Khi ngủ, đường thở bị xẹp khiến bạn ngưng thở từng đoạn ngắn. Não buộc phải đánh thức cơ thể để thở lại, nên giấc ngủ bị gián đoạn. Dấu hiệu thường gặp là ngáy to, ngạt thở giữa đêm, đau đầu và khô miệng buổi sáng.

Hội chứng chân không yên

Người bệnh có cảm giác khó chịu, châm chích ở chân khi nằm yên. Họ muốn cử động liên tục để dễ chịu hơn. Triệu chứng thường nặng về đêm, làm giấc ngủ chập chờn.

Trào ngược dạ dày – thực quản

Khi nằm, acid dạ dày dễ trào lên thực quản. Bạn có thể bị ợ chua, nóng rát sau xương ức và ho khan về đêm. Những cơn khó chịu này khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần.

Rối loạn nội tiết và các bệnh lý khác

Cường giáp làm tăng nhịp tim, ra mồ hôi và khó ngủ. Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh có thể bị bốc hỏa về đêm. Ngoài ra, đau xương khớp mạn tính, bệnh tim mạch hoặc tiểu đêm do đái tháo đường, phì đại tiền liệt tuyến cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Các nguyên nhân không phải bệnh lý

Phần lớn trường hợp ngủ không sâu giấc xuất phát từ thói quen và môi trường sống. Đây là nhóm nguyên nhân bạn có thể tự điều chỉnh.

• Thức khuya, giờ ngủ thất thường: làm rối loạn đồng hồ sinh học.
• Dùng điện thoại, TV trước khi ngủ: ánh sáng xanh ức chế melatonin đây là hormone giúp ngủ.
• Chất kích thích: cà phê, trà đặc, thuốc lá làm bạn khó vào giấc. Rượu bia có thể gây buồn ngủ nhưng làm giấc ngủ nông và dễ thức giấc.
• Ăn tối quá no hoặc quá muộn: dạ dày hoạt động nhiều gây khó chịu khi nằm.
• Môi trường ngủ không phù hợp: phòng ồn, sáng, quá nóng hoặc quá lạnh, nệm gối không thoải mái.
• Tác dụng phụ của thuốc: một số thuốc cảm, thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm có thể ảnh hưởng giấc ngủ.

Dấu hiệu nhận biết ngủ không sâu giấc

Bạn có thể nhận biết sớm qua các dấu hiệu sau, cả về đêm lẫn ban ngày:

• Khó vào giấc, nằm trằn trọc trên 30 phút.
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ lại.
• Ngủ chập chờn, hay mơ, dễ giật mình vì tiếng động nhỏ.
• Dậy sớm hơn bình thường và không ngủ lại được.
• Sáng dậy vẫn mệt, đau đầu, người uể oải.
• Ban ngày buồn ngủ, hay quên, khó tập trung, dễ cáu gắt.

Khi nào ngủ không sâu giấc cần đi khám?

Bạn nên đi khám nếu ngủ không sâu giấc kéo dài trên 3 tuần, hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt. Hãy đi khám sớm hơn nếu có các dấu hiệu cảnh báo bên dưới.

• Ngáy to kèm ngưng thở từng đoạn, ngạt thở giữa đêm.
• Đau ngực, hồi hộp, khó thở về đêm.
• Sụt cân không rõ nguyên nhân, ra mồ hôi nhiều.
• Tâm trạng suy sụp, chán nản, có ý nghĩ tiêu cực.
• Buồn ngủ gật khi đang lái xe hoặc làm việc.

Tùy triệu chứng, bạn có thể khám chuyên khoa thần kinh, tâm thần, tai mũi họng hoặc nội tiết. Bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ hoặc xét nghiệm hormone tuyến giáp.

Cách cải thiện giấc ngủ tại nhà 

Nếu bạn ngủ không sâu giấc nhưng chưa có dấu hiệu cảnh báo, hãy điều chỉnh thói quen sinh hoạt trong 2 – 3 tuần. Nhiều trường hợp giấc ngủ cải thiện rõ rệt chỉ nhờ những thay đổi nhỏ dưới đây.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Cơ thể có đồng hồ sinh học điều khiển giờ ngủ và giờ thức. Khi bạn ngủ muộn, dậy trễ, đồng hồ này dễ bị lệch. Hãy giữ giờ giấc ổn định mỗi ngày, chênh lệch không quá 1 giờ. Sau vài tuần, cơ thể sẽ quen và bạn dễ vào giấc sâu hơn.

Tắt màn hình trước giờ ngủ ít nhất 1 giờ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV ức chế melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Nội dung kích thích trên mạng xã hội cũng khiến não bộ khó thư giãn. Bạn nên cất điện thoại xa giường và thay bằng đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.

Hạn chế cà phê, trà đặc và rượu bia 

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ nên dễ làm bạn khó vào giấc. Rượu bia gây buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ nông và hay tỉnh giữa đêm.

Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến độ sâu của giấc ngủ. Bạn nên tắt đèn hoặc dùng rèm che sáng, giữ nhiệt độ phòng mát và hạn chế tiếng ồn. Nệm, gối cũng cần đủ êm và nâng đỡ để bạn không bị đau mỏi, trằn trọc.

Vận động nhẹ ban ngày

Vận động đều đặn giúp cơ thể mệt vừa đủ để ngủ ngon hơn. Bạn có thể đi bộ nhanh, tập yoga hoặc đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày. Tránh tập nặng sát giờ đi ngủ. Trước khi nằm, hãy hít thở sâu hoặc thiền 5 – 10 phút để giảm căng thẳng.

Tránh ăn đồ cay, dầu mỡ

Bữa tối quá no hoặc nhiều dầu mỡ khiến dạ dày làm việc nhiều, gây đầy bụng, ợ nóng khi nằm. Điều này làm bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Hãy ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2 – 3 giờ, ưu tiên món dễ tiêu như rau, cá và cháo. Bạn có thể đọc thêm về ăn nhiều dầu mỡ bị đầy bụng để biết cách xử lý.

Bổ sung sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Bên cạnh điều chỉnh lối sống, một tách trà thảo mộc ấm vào buổi tối cũng là thói quen giúp nhiều người thư giãn trước khi ngủ. Trà thảo mộc Detox Hola là sản phẩm được phối hợp nhiều dược liệu hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp tâm trạng nhẹ nhàng hơn:

• Sen nụ (tâm sen): giúp an thần, giảm lo âu, hồi hộp và thanh nhiệt cơ thể.
• Hoa nhài: hỗ trợ thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng.
• Táo đỏ: bồi bổ cơ thể, an thần nhẹ, hỗ trợ ngủ sâu hơn.
• Lá sen: thanh nhiệt, làm mát cơ thể, hỗ trợ ngủ ngon.

Bạn có thể dùng trà như một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe mỗi tối, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Xem thêm: Trà thảo mộc Hola – Hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ

Kết luận

Ngủ không sâu giấc có thể chỉ là hệ quả của thói quen, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hay rối loạn nội tiết. Hãy theo dõi giấc ngủ của bạn trong vài tuần và điều chỉnh lối sống trước. Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc không cải thiện hoặc có dấu hiệu bất thường, đừng chủ quan mà nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.

Nếu bạn cần tư vẫn kĩ hơn bởi các dược sĩ chuyên môn, hãy liên hệ với Dược phẩm Hoàng Long Vina qua hotline 1800 088 818 nhé!